管理体成分，而不是管理体重

管理体成分，而不是管理体重

虽然戒糖和减少摄入快消化碳水化合物最直接的好处就是有助于减重，但是我想说的是，对于亚洲人来说，减少体重本身就不是一个很合理的目的。不知道读者有没有这样一个疑问，即为什么全世界超重和肥胖率较高的地方，几乎都是白种人国家，比如美国就有着高达70%的超重率（超重是指BMI>25，而肥胖是BMI>30），加拿大、澳大利亚、新西兰也分别有着高达60%的超重率。而在绝大多数非白种人国家（比如亚洲国家），普遍超重率为30%甚至更低。这难道真的仅仅是饮食习惯引起的吗？

显然没有那么简单，移民流行病学进一步发现，在体重超重的问题上，非白种人即使从小在以白种人为主的国家长大，饮食和生活习惯都已经变成居住地模式，他们的超重率也依然没那么高，这就证明饮食仅仅是超重率高的一个因素，而基因本身很可能起了另外的作用。

这个观察在我自己的学习和工作经历中被进一步证实。我有2年留学外加6年海外工作（澳大利亚）的经历。在食品科学研究生的营养课上，我们全班60个同学曾互相测量肱三头肌下（上臂内侧）皮脂的厚度，而这是日常估算体脂率的一个比较实用的办法。全班大约有一半的同学是白种人，另一半则来自亚洲各国，虽然人数不算多（样本量有点小），但是通过统计软件可以看出白种人同学的平均BMI比亚洲同学高一点，而他们的体脂竟然比亚洲同学要低！这个发现就更加证实亚洲人的基因确实与白种人不一样，白种人虽然更重，但主要是因为肌肉和脂肪都多；而亚洲人的增重更倾向于体脂的大幅度上升，脂肪的密度比肌肉小。所以很多亚洲人的体重数字变化没那么大，但是体脂率却显著升高，甚至最糟糕的是内脏脂肪率升高。

这与慢性病风险的增加有着密切的关系，也难怪在中国的超重人群中，患有2型糖尿病的比例比美国超重人群中高很多：中国2013年15.4%vs美国2013年9.6%^[1][2]。这就更加验证了一个事实——对中国人（亚洲人）来说，增重不是最大的问题，而是我们增加的大部分都是脂肪，甚至是内脏脂肪。这也侧面证实了中国人在增重过程中，发生胰岛素抵抗的风险尤其大。

我在海外怀孕、生子的经历也再次证实了这一点。当时我的妇产科医生要求我在孕期做高达3次的糖耐量测试，她说如果是白种人的话，只需要合格一次就够了。原因是她在过去十多年的产前检查执业中发现，非常多亚洲孕妇都有妊娠糖尿病问题，哪怕她们中的很多人并没有超重的问题；相反，白种人孕妇则较少有这类问题。所以在我3次糖耐量测试都合格后，她才能确认我的确没有妊娠糖尿病。但是这次的经历也给了我一个重要的健康提示，即我自身的基因很可能让我更容易患上糖尿病，因此我开始把长期对体重的管理转变成对“体成分”的管理，开始关注我的体脂率、肌肉率和内脏脂肪率（这些用医疗机构提供的体成分分析仪器可以得到近似数据）。于是一个重大的转变在我身上出现了。我的体重在成年后一直非常稳定（身高168厘米，体重51千克左右），但是我以前也会时不时因为在度假后体重增长到53千克而郁闷，然后通过一段时间的低碳水化合物高蛋白饮食让体重降回51千克左右。这个过程看似很合理，饮食也基本保持平衡状态，但是我心里纠结和在意的点却不在于此。

经过一系列提示之后，我豁然开朗——原来真正的健康难点在于控制身体成分，往深了说，就是控制血糖波动引发的胰岛素抵抗。所以在生完孩子之后，我对饮食就彻底没有了那种“体重上升与否”的患得患失心态，而是变成了清清楚楚地考虑“每一口如何影响血糖”。这看似很小的心态转变，带来的却是翻天覆地的变化。从前我吃东西会计算卡路里，担心总量超标，不喝甜饮料完全是因为空热量，而这样看似没毛病的想法其实严重地束缚着我对食物的选择，也给我一种压抑的感觉。但是在明白体成分才是我要追求的目标后，我的想法基本变成了：我需要多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响；偶尔吃泡面的时候，也要放一整个番茄和很多绿叶菜来平衡，提高各类营养素的质和量。

大家看到这两种心态的不同了吗？虽然一样都能让我的BMI低于18.5，但是我的肌肉率并不低于标准，体脂率大约保持在20%，然而背后的思路和心情完全不一样。在关注体重这个数字本身的时候，更多的是对结果的关注和“担忧”，所以很多时候忽略了营养对身体的实际影响；但是在转变观念之后，我的关注点变成了血糖升高与否，以及它对身体健康的一系列影响。结果是，我会吃更多对身体有益的食物并为此感到开心，而不是关注食物热量和体重之间的简单联系。这样微妙的“饮食观”变化改变的不仅仅是我对待吃的情绪，更是我在食物选择上的优先程度和真正发自内心的节制感——吃太多快消化碳水化合物会在血液里以血糖的形式实实在在地让我的身体老化和衰退，而不单纯是因为热量。这种形象而丰富的联系就比单纯的减重要让我有动力得多，而且给我的也会是正面反馈：我又吃了很多有利于血糖代谢的食物，我今天的蔬菜肯定吃够了，我今天吃的谷物质量很高，不仅吃饱了，而且数量也非常理想！

这是我推荐“567饱腹法”最初的动力，也是我希望推荐给大家的理想健康状态：与食物共同在生命中进化，每一口都算数。