第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

什么是轻断食，它真的科学吗？

说到戒糖，很多人的初衷或许就是单纯地减肥或者保持更好的身材。但是从根本上来说，戒糖和限制快消化碳水化合物是回归一种更自然、更平衡的饮食模式。无论是需要减至健康体重的人，还是单纯想预防代谢病的人，抑或是已经产生胰岛素抵抗和患糖尿病的人，远离游离糖，保持长期稳定且处于正常低位的血糖水平都是百利而无一害的做法。

而说起稳定血糖与体重和代谢病的关系，我就不得不把另一个与戒糖息息相关的饮食模式拿来做分析，即非常著名的“轻断食”。“轻断食”这个词风靡全球是从麦克尔·莫斯利博士开始的，他的两部著作——《轻断食》和《轻断食：戒糖篇》提供了新颖而实用的饮食指导。麦克尔是医学博士，他的著作自然有严谨而科学的医学知识作为理论基础。其实早在他的著作推广与科普轻断食这个概念之前，科学界就证实，有意识地限制饮食热量对很多动物有延长寿命的作用，而且中国古代智慧也早就有关于饮食的哲学，如饮食有节、饭吃七分饱等。越来越多流行病学实验也在提示我们，限制热量对人类或有降低各类代谢病风险的作用，所以目前是营养学界非常热门的研究项目。那么轻断食跟戒糖有什么关系吗？

轻断食对应的词是传统的断食。传统的断食通常与宗教仪式（比如辟谷、斋月等）紧密相关，缺乏足够多健康证据的支持，而且一般人并不容易将其纳入相对忙碌的日常生活中，所以很少被大众接受。轻断食则不一样，根据个人总结，其实有4种从严格到日常的轻断食模式（见图10–1）。

图10–1 轻断食的四种模式

•最严格模式：一个月中的某5天循序渐进地断食，即首末2天热量摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。

•“5+2”模式：这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。

•16小时禁食模式：这个模式更加友好，即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。

•禁止加餐模式：这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通，不就是吃正餐但不吃零食吗，为什么也能称之为轻断食？原理很简单，轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对他们的身体都是有好处的，因为争取来的这三个禁食区间（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间以及一整个夜间）是身体代谢的的重要放松机会。

那么少食多餐岂不是错的吗？

这个问题看似日常，但是涉及很多因素。通常来说，我们感受到饿或饱不仅与肠胃排空的速度有关，也与血糖和很多激素的水平有关。对于绝大多数人来说，吃一顿像模像样，基本均衡而且饱腹感足够的混合餐之后，会需要4~6小时排空胃。所以我们很少在这样一顿正餐后的4小时之内又开始进食，也很少能撑过6小时而不感觉饿。这样一来，绝大多数人养成了吃三餐的习惯。但人与人之间存在个体的差异，胃容量大小和排空速度自然也有非常大的区别，有的人每餐无法进食太多，但是可能隔了不到2个小时又需要加餐；有的人加餐并非因为真的饿了，而是馋了、无聊了，甚至只是一种习惯。对于大部分胃口正常的人来说，一日三餐的安排是一种非常自然的选择，而轻断食只是在这个基础上减少加餐或者拉开两餐的时间，给身体制造一段“能量耗竭”的真空期。并不是说一日一餐或者两餐一定比一日三餐更好，大家需要根据自己的身体感受和生活节奏来安排适合自己的饮食，不要将任何让自己不舒服的饮食法奉为圭臬。

还有一个问题，很多人听说内分泌科医生建议糖尿病病人要“少食多餐”，以此达到任何一顿饭对血糖的影响都不太大的目的。这个说法又是从何而来的呢？

这个问题既涉及个人饮食喜好，也涉及胃容量的天生差异，还涉及食物获取的方便程度，更关系到部分有糖尿病和胃不舒服等特殊情况的人。这里我不展开说少食多餐和禁食哪个对身体更加有利，因为个体差异让这个问题变得非常复杂。但是我会简单解释一下为什么有规律的禁食和戒糖都对我们的身体代谢颇有益处。

轻断食和饥一顿饱一顿完全不是一回事。轻断食是在均衡而且规律，同时保证营养的基础上拉长两顿饭间隔的一个主动可控的过程，而且可以在身体出现异样时，随时通过补救的办法停止。现在很多人因为工作无法按时规律进食而患有不同程度的胃病，但是这种饥肠辘辘时被迫无法吃东西，停止工作时拼命吃的行为不能称之为轻断食，因为它突破了健康的底线。所以我们要充分理解，禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿。让身体感受到一段模拟的能量耗竭时期，这正与我们提倡的戒游离糖和限制快消化碳水化合物有异曲同工之妙。

在这个禁食阶段发生的事情是，血液中的葡萄糖被各种细胞逐渐消耗掉，血糖告急之后身体开始动用胰高血糖素向肝脏调取储备的肝糖原，肝糖原被迅速拆成一个个葡萄糖释放出来补充血糖，这个时候饥饿感会升起。如果这个时候熬过去，饥饿感会自然下降，然后给身体一个信号——“你该扛饿啦”。接收这个命令后，聪明的大脑会启动“轻节能”模式，开始省吃俭用地利用血液中的葡萄糖，并且调动身体储备能量大部队——脂肪，进入著名的“糖异生”过程，扩充血糖军队。这个过程慢且稳，所以血糖水平既不会因为糖异生而过度升高，也不至于因为短期没有进食而过低。这种血糖处于理想水平却不至于极端的情况恰恰是最有利于我们身体代谢的一个状态。在这种“轻节能”模式下，身体并没有遭遇真正的极端困难（比如数月能量不足），因此不至于走到动用身体里宝贵的蛋白质这一步（肌肉的流失）。但是开始动用糖原、脂肪后，身体就启动了一种减少不必要的氧化呼吸能耗的保守模式，同时大量消耗身体里游离的脂肪酸进行供能。其结果就是我们的体脂可能会逐渐减少，血糖的刺激少了，所以胰岛素抵抗开始慢慢改善——细胞更擅于把血液中的葡萄糖燃烧掉，总能量的供应减少使得细胞处理和氧化这么多能量的负累减少，整体上可以理解为对身体的损耗更少。

在轻断食的各种对照试验中，研究者发现试验者在进行一段时间的轻断食后，伴随着体重降低，代谢指标也会改善很多。比如血糖降低，糖化血红蛋白降低，血清的总胆固醇降低，腰围也减小了。因此麦克尔博士发觉这可能是一种有效干预糖尿病和胰岛素抵抗的饮食法，所以他也亲自实践了书中的“5+2”轻断食法。他在断食日采用的也是“多食少餐”的方法，但是总热量依然遵守规则。这不仅仅相当于每周吃的总热量少一些，更重要的是，在两天内刻意地经历一段时间的空腹状态，恰恰是那些代谢已经存在异常（血糖、血脂、血压、尿酸异常）的人非常需要的一种状态。在这种状态下，身体会达到与进食快消化碳水化合物相反的状态，即一种耗尽糖原并提高胰岛素敏感性的状态（胰高血糖素开始主导），以适应轻度的饥饿，高效利用仅存的碳水化合物（降低血糖），同时动员储备的脂肪进行糖异生，确保人们不至于因为轻断食而低血糖。这样一个刻意的空腹过程，启动了身体对抗血糖过高的保护机制，降低了总热量，因此不仅对身体代谢异常的人有好处，还被很多减肥者视作比单纯节食更加友好的饮食方法。轻断食不需要忌口（没有食物种类的限制），也不需要长期挨饿（仅仅两天）。即使是在刻意空腹的时间里，人们也通常只要适应第一个饥饿期（也就是饥饿素分泌的高峰），接下来身体会对饥饿适应很多。当然，这种方法并不适合已经处于健康体重范围内且体脂偏低，不存在代谢异常的健康人群用来过度减肥，因为这种方法并没有在更多人群中进行大量实验。关于轻断食期间肠胃本身的反应，还没有非常确凿的证据，因此不排除一部分人在尝试轻断食的时候会产生肠胃不适的反应。

在轻断食被发现也具有对抗血糖和其他负面代谢指标的作用之前，很多实验证据都指向“节制饮食中的热量很可能与延年益寿相关”，也就是中国古代智慧中的“饮食有节”。而在轻断食被发现有类似的作用后，人们便开始把目光从“热量限制”转到“降低血糖”上，因为在轻断食过程中，总热量的减少并不是主要因素，而且对食物的种类也没有严格限制，但是这种模式对代谢和体重的改善竟然比更严格的热量限制要明显^[1]，这就表明禁食期间血糖的降低可能激发了身体的能量保守机制和提高胰岛素敏感性的过程，实际上也达成了和限制热量一样甚至更好的效果。因此我们不由得想到单纯的戒糖和减少快消化碳水化合物摄入是否也具有类似的作用，而且这种单纯减少快消化碳水化合物的方法中饥饿甚至不是必需的过程，那就更能为大众所接受了。

虽然戒糖本身并不意味着降低总热量（但是往往会小幅度减少），但是总的来说，我们的血糖会因为减少摄入这类快消化碳水化合物而长期趋于稳定，这也使能量输入趋于更加保守的状态。想象一下，烧烤的时候分别用酒精和用木炭当燃料烤肉，大量的快消化碳水化合物（包括游离糖）就像用酒精烤肉，燃烧时火又快又猛而且成本高，明火还很容易烧焦食物，属于非常不适合长时间烧烤的燃料。

我们的身体只有在能量非常充足的时候（比如连吃三碗米饭）才会使用这个模式，同时体内也会大量发生氧化反应，这时候氧化反应必需的产物（自由基）也会来作祟。这与我们的衰老息息相关，所以有时候过度的供能和耗能并不利于养生。相反，当身体处于相对保守的节能模式时，一部分慢消化碳水化合物在缓缓补充血糖，脂肪也在有序地转化成葡萄糖用于供能。就像用木炭烧烤一样，基本看不到什么明火却能烤熟所有的食物，我们喜欢细水长流的烧烤模式，我们的身体也更喜欢温和而可持续的养生模式。

借用烧烤燃料的比喻我们了解到，游离糖和快消化碳水化合物在体内引发熊熊烈火，看上去只是能量消耗快一点，但是在燃烧葡萄糖时，身体也在发生着剧烈的氧化呼吸反应，同时也在不可避免地产生自由基。少量自由基是正常的氧化呼吸的一部分，也是身体需要的一种机制，然而长期过度氧化产生的自由基则像枪林弹雨攻击细胞的各部分，从而促使我们过早老化和失去活力。