戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
一是碳酸饮料系列。碳酸饮料席卷全世界的风潮已经被学术界多次批判，它们普遍含有10%左右的添加糖（有的是蔗糖，有的是果糖和葡萄糖混合），还有其他对我们的牙齿和身体不利的成分（见图9–1）。所以这是我们首先需要严格控制的饮品。
碳酸饮料的主要组成部分是添加了碳酸的气泡水，所以才有轻盈而丰富的口感，这也是碳酸饮料吸引全世界目光的首要原因。而在其配料表中位列第二的必然是糖，可能是蔗糖，而更多的则是前面说的在饮料中应用最多的果葡糖浆。这也是这类碳酸饮料最受诟病之处，它们本质上就是加了糖的碳酸水，完全是一种标准的“空热量”。而在这两个主要成分之后就是各种食品添加剂，常见的有色素、香精、磷酸（对牙齿有腐蚀作用）。可以说，除了让我们开心点，给我们点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义。要戒糖，首先戒掉这类毫无反驳余地的碳酸饮料，不仅其中的糖会带来热量和龋齿问题，其他的成分也对健康毫无益处。如果你真的把健康放在口腹之欲之上，那么碳酸饮料自当首先列入黑名单。其实这个健康问题人们很早就意识到了，本书开篇也提到20世纪60年代美国糖业协会干扰营养学研究的方向，以致《美国膳食指南》把肥胖和慢性病的矛头从糖转移到脂肪上，其中黑手之一就是美国几家著名的软饮料（碳酸饮料）公司。可以说，生活中游离糖的一大来源便是饮料，而软饮料又是其中一种添加糖极多且廉价的饮料，受众面极广，涉及的产品和制造商极多，关系到广大糖业协会企业主的整体利益。在利益可能蒙受损失的巨大阴影之下，这些公司选择利用资本干涉科学与事实，这不仅是一个令人唏嘘的真相，也的确让我们在平衡饮食、保持健康的路上走了一段弯路。
图9–1 饮料含量详解
二是果蔬汁和果味饮料。如果说碳酸饮料是稍微克服一下欲望就能戒掉的饮料，那么合理地饮用果蔬汁则需要不低的知识门槛。果蔬汁和果味饮料一直也是营养界和食品界争议较大的饮品之一。主要原因在于，它们来自水果和蔬菜，却又不是完整的水果和蔬菜，它们充满了蔬果中该有的大部分营养素，却少了关键的某几种。在此我先说说在戒糖的饮食模式下，究竟该怎么看待果蔬汁和果味饮料。
首先我们需要搞清楚这两种饮品的概念，果蔬汁和果味饮料与真正的果汁完全不是一回事。如果要严格而正式地区分所有由水果和蔬菜制成的饮料，恐怕要从果蔬汁和果味饮料的相关国家标准说起。简单直白地说，我们在看待果蔬汁和果味饮料的问题上应该注意的点，其实只有三个：
•水果和蔬菜的获取方式是什么：鲜榨的还是浓缩汁稀释还原的？
•保存和加工方式是什么：高温灭菌、巴氏消毒还是鲜榨即饮？
•除了水果和蔬菜还有没有其他添加剂：有各种糖吗？有糊精（增稠剂）吗？有甜味剂吗？有香精、色素吗？
之所以要问这些问题，主要目的就是判断果蔬汁和果味饮料究竟跟真实的果蔬有多少相似的地方。理论上来讲，只有鲜榨的果蔬汁和浓度为100%，且除了抗氧化剂（如维生素C）之外没有其他任何添加剂的果蔬汁，才能在偶尔吃不够蔬菜、水果的情况下作为替代品，而其他的果蔬汁（比如浓度只有50%，添加了糖和其他增稠剂的）统统只能算“添加了果汁的甜饮料”。我们尤其要注意，在浓度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的现象。
但是那些没有添加糖的100%纯蔬果汁，甚至是最接近天然果蔬的鲜榨果蔬汁，为什么只能偶尔代替水果和蔬菜呢？
这就要看与完整果蔬相比，它们究竟失去了哪些东西。把一个苹果变成苹果汁，可不只是打碎这么简单。鲜榨苹果汁还比较好理解，就是在物理上把苹果搅碎，然后滤除果渣，但还有更好的喝法——连果渣都不去除，这样更接近苹果。然而，在物理搅打的过程中，刀片把苹果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速苹果本身的氧化和维生素C的分解，因此会流失一部分对光和氧气敏感的维生素。而那些工业生产的保质期稍微长些的果汁，一般还有热加工这个步骤，再次让对热不稳定的维生素和一些抗氧化物质损失。在热加工后，果汁存放在货架上的时间越长，流失的营养素也相应越多。
但是，少量营养素的流失并不是完整果蔬变成汁后最大的问题，最大的问题在于饱腹感的缺失。我们在戒糖过程中需要格外留意这个问题。仍以苹果为例，苹果是一种饱腹感非常强的水果，质地密实，而且富含果胶和很多不溶性膳食纤维，不太甜，也不太软。苹果饱腹且实在的特性使得很少有人在吃了一顿正餐后还能吃下2个苹果。但是换成苹果汁就完全不一样了，苹果汁不仅一下子把苹果本身偏淡的味道一下子集中到了一点点水里（苹果出汁率偏低，所以很少有不去渣的），同时还夺去了苹果本身紧实的口感，吃饭的时候喝完一杯由3个苹果榨的果汁再轻松不过了。从吃糖的角度来看，不仅失去了3个苹果的饱腹感，还在不知不觉的情况下摄入了3个苹果的糖分，这个过程让人在毫无察觉的情况下直接增加了热量的摄入。很多人莫名其妙地增重很可能就是这么来的。
更加深层的影响则发生在肠胃。水果变成果汁后，不仅口感改变，在肠胃里的消化速度和形态也大为不同。吃1个完整的苹果需要咀嚼的过程，这就会给大脑一个反馈——我在吃东西，因此大脑也会适时通知肠胃和胰腺：“做好准备，准备消化和分泌了啊！”苹果在下行到胃、小肠、大肠的过程中，都以固体形式慢慢蠕动前进。其中的糖分虽然一点不少，但都被植物细胞紧紧包裹住，要想释放必须通过各种消化液进行破坏和压榨，这个过程不仅缓慢而且费力。因此整个过程中糖是缓慢释放入血液的，胃肠对能量和营养素的感知也是循序渐进的。
换成苹果汁则不一样，喝的过程几乎不需要用到牙齿，于是大脑收到的信息是：“哦，他在喝水。”一杯苹果汁下肚后，胃爱理不理直接让它匆匆流过，小肠则拼命吸收游离在液体中的各种糖，因为它猝不及防就像洪水一样涌过来，而能量感受器也觉得这是一大波突然过来的热量。血糖和其他激素的反馈是不一样的，哪怕这些差别再微弱，也构成了我们千差万别的健康状态和体质。因此无论是可以感受到的饱腹感，还是看不见、摸不着的肠胃对水果和果汁的迥异感受，都在提示我们：水果和果汁是两种完全不同的食物，如何选择一定要谨慎。
很多营养学研究者也发现了液体与饱腹感的关系，因此学界出现了很多针对饱腹感和“喝糖”问题的研究。研究发现，我们的身体对喝和吃这两个过程的处理态度迥异，继而引出“热量补偿机制”这个概念。简而言之，我们以固体的方式吃下热量的时候，身体和大脑都会觉得“吃了食物”并且有饱足感和满足感，自然会在其他进餐时间少吃一点。然而如果同等的热量是以液体的形式被“喝下去”（比如含糖的饮料、含有脂肪的奶茶）的，我们就很少会在其他就餐时间少吃一点，有时甚至遭遇负的热量补偿机制作祟，多吃一些。反复强调“不要把热量喝下去”，是有科学依据的。
要说果汁争议最大，那么含乳饮料必然紧随其后。而含乳饮料中名声最不好的当然要数奶茶。
奶茶到底能不能喝？
我们经常看到一些人在戒糖餐单里明确写出“千万不能喝奶茶”，也经常看到一些人抨击当下的年轻人喝奶茶喝到健康垮掉。奶茶仿佛成为与可乐一样的负面食物的代名词。这里我就从食品科学的角度说一下奶茶与戒糖之间真正科学而理性的关系。
马来西亚、泰国等东南亚国家流行一种“拉茶”（Teh Tarik），做法其实与港式奶茶非常接近，因为有两个杯子拉来拉去起泡的炫酷过程，才被命名为“拉茶”。而真正把奶茶“零食化”的“罪魁祸首”，其实是大名鼎鼎的珍珠奶茶，来自中国台湾。奶茶这种原本跟咖啡差不多的饮品，一下子变成了少女手中漂亮的小零食。大部分台式奶茶不仅添加了“植脂末”这种口感绵密而且浓郁的“小恶魔”，其中的珍珠、芋圆、红豆、椰果、仙草、布丁、爆珠等五花八门的东西也正好成就了奶茶“零食化”的丰富口感，从而彻底把奶茶变成了增胖利器。
既然说到作为奶茶“绝佳拍档”的加料，当然要顺带说一下它们都是什么东西，含不含有快消化碳水化合物。
如今被大肆批判的奶茶中，有一部分奶茶为了降低成本和便于制作，使用红茶底加上氢化植物油（不一定含有反式脂肪酸，只要氢化足够完全）。这样的奶茶其实是“油茶”，自然没有牛奶的营养，倘若又加了糖，那跟加了糖和油的空热量饮料没有什么区别了。同时，奶茶中的茶，是由茶粉或茶叶冲泡的茶水，因此会含有一定量的咖啡因。尤其是那些口感比较浓厚的拉茶、港式奶茶，其咖啡因含量丝毫不比一杯咖啡或者运动饮料低，所以在喝这类奶茶的时候不仅要额外控制饮用量，避免能量、糖、脂肪过剩，还要小心咖啡因带来的负面影响。
除了常见的植脂末奶茶和鲜奶茶外，很流行的奶盖茶也属于调味茶饮。奶盖茶的主体是清茶，上面漂浮的“奶盖”由奶酪粉外加糖和盐调味，以及少量打发奶油制成，其脂肪含量比较高。如果清茶中不额外加糖的话，奶盖的含糖量通常也不会太高。
能不能喝奶茶，完全取决于你喝的是真的奶茶，还是“油茶”。加糖并不是奶茶的“锅”，而是你自己吃糖的错。咖啡也是同理，很多美式咖啡只是一大杯冲了水的咖啡，再加一包糖、一个“奶精球”，也是非常不健康的喝法。
用“茶+植脂末”制作的奶茶，真的只能叫“油茶”。这类“奶茶”的名字的确有误导的倾向，因为只有添加纯牛奶的茶才是真正意义上的“奶茶”，而不含有纯牛奶，仅仅带有极少量乳制品的植脂末的奶茶跟奶真的没多少关系。虽然强行称这类植脂末制作的饮料为“油茶”不合适，但是叫“奶精茶”不过分吧？
要想健康地喝奶茶，请多花点心思在询问产品制作细节后，再考虑喝还是不喝，问清楚是鲜奶做的，还是植脂末做的。只有搞清楚你喝的是什么，才有可能安排好总体饮食。
奶茶中究竟有多少“糖”？
不可否认，如今大众对奶茶的刻板印象是“含糖饮料”。而且有些微信公众号文章甚至过分污名化一些奶茶，说一杯奶茶“即使不加糖，还是含有很多糖”，这个时候我需要科普一下为什么不加糖的奶茶还是有很多糖。
•牛奶本身含有5%的乳糖，如果不用更加精确的化学分析方法，而是普通的单双糖分析法，是无法确认一杯奶茶里的糖是添加糖还是天然乳糖的。所以一杯500毫升完全不添加糖的奶茶里面如果有200毫升牛奶，此时检测依然会显示这杯奶茶差不多含有10克糖，因为是来自牛奶中的乳糖。
•奶茶不加糖，却加了很多黑糖珍珠、椰果、布丁、红豆，而这些辅料为了口感几乎全是泡在糖浆里的，因此一杯加料的奶茶含糖（加料连带糖水）非常正常，并不是商家偷偷给“不加糖的奶茶”加糖了。
•以抹茶奶茶为例，很多商家买的抹茶粉本身就含有糖，因此做成的奶茶即使不额外加糖，也是有糖的。另外，部分奶茶在制作过程中使用的“植脂末”也自带添加糖（见图9–2），所以即使在点奶茶的时候叮嘱不额外加糖，成品奶茶里也已经自带不少糖了。
图9–2 某植脂末产品说明（局部）
只有标准化的自制奶茶和按照程序操作的“不加料茶拿铁”，可以确保几乎没有添加糖，其余问题都来自参差不齐的行业规范，而不是奶茶本身。
既然奶茶并不是不能喝，那怎么喝这种饮料最合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》推荐“吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300克”。这个量的牛奶差不多可以做成两杯奶茶，而茶本身几乎没有热量，所以如果是用牛奶制作的奶茶，喝上两杯是没有问题的。显然加糖并不包含在上述指南内，因此这两杯奶茶仅仅指“牛奶+茶”的饮料，而并非市面上销售的大部分奶茶。
我坚持每天拿按上述标准制作的奶茶和咖啡作为早餐和饮料长达10年，因为我喜欢把牛奶和茶或者咖啡混合纳入日常膳食。如果你实在不愿意自制奶茶，想在外面买，可以选择目前市面上用“鲜奶+茶”制作的“茶拿铁”，比较符合“奶+茶”的标准配方。
乳酸菌饮料为什么有那么多糖？
在含乳饮料中，另一个讨论的热点就是酸酸甜甜的乳酸菌饮料。乳酸菌饮料的种类非常多，名字也很容易混淆，我会在后面的章节具体科普乳酸菌类饮品的各种名称和含义。这类饮料也是饮料中的含糖大户，要归因于它们略带乳酸的口感。我们都知道，各种味道搅在一起反而会让人“不识滋味”。当酸和甜在一起的时候，甜就不显得那么突出了。比如浓柠檬水，如果不来点蜂蜜或者白糖，似乎酸得很难喝下去；无糖酸奶的接受度在全世界都不高；糖醋排骨尽管需要用很多糖，但是很少有人觉得这是道“甜菜”，因为醋的酸味和盐的咸味冲抵了单一的甜味。同理，在日常烹饪中，也有一些小窍门用来补救太咸的菜肴，比如放糖。可以理解为，食物中各种味道之间是可以强化或者抵消的，酸和甜是互相冲抵的味道，所以在酸含量较高的食物（比如乳酸饮料、山楂、酸枣糕、酸梅汤）中，其实较高的含糖量才能让你觉得“刚刚好”。这也是为什么冰糖葫芦通常需要用酸度较高的山楂做，我们才觉得刚刚好。而正是因为这种能蒙蔽我们的口感，在选择各类有酸味的食品时，千万不要认为尝不出甜味就说明一定不含糖或者只含很少的糖，说不定含糖量比一般食物高不少呢！