注意这些会提高GI的烹饪法
说完了买菜和配餐的逻辑，接下来就是烹饪了。烹饪也是在日常生活中显著影响身体健康，却不太被人重视的环节。
可消化的碳水化合物，尤其是淀粉这类特殊结构的碳水化合物，与食物的温度、口感、发酵与否都有直接的关系，那么这里我们就来看看各种烹饪方式会对食物的消化速度和GI有什么样的影响（见表7–2）。
表7–2 食材的烹饪方式对GI的影响
（续表）
外卖、聚餐怎么办？一招教你肉眼辨别GI和GL
能控制的都是相对容易的。确实，如果我们能有时间和精力自己掌控饮食，很多饮食相关的问题解决起来可能会容易得多。但是科技的便利导致被科技“深度干预”的食品充满我们的生活，而外出就餐和外卖就是交通和物流便利的产物。中国大概是全球数得着的如此流行外卖的国家，这让在家烹饪的普及率变得前所未有地低。
面对这样的生活环境，一味苦口婆心地讲解在家做饭的好处显然是没有多少意义的。所以关于在外就餐和外卖的科普显得尤为重要，或许也是更符合现代生活的一种哲学。
从就餐者的角度来看，外卖、外食存在的重大问题是食材营养不均衡和过度使用调味料（糖、盐、油、味精）。食材营养不均衡主要体现在，为了口味和体验感，外卖和外食通常选择大量米饭或其他主食搭配少量菜肴，以及口味浓厚的酱汁和汤，于是造成了以下问题。
主食出奇的多：以餐馆的一碗红烧牛肉面为例，几乎85%的干货重量是面条，10%是牛肉，而那5%才是我们应该吃得最多的蔬菜。这就直接让我们餐盘里的快消化碳水化合物量飙升，虽然这样混着油脂和蛋白质的一顿饭GI其实不会太高，但是其中实实在在的碳水化合物非常多。这也解答了很多国人的疑问——“我明明几乎不吃甜食，怎么就能得糖尿病”，原因就在于我们对食物的构成并没有很明确的意识。比如早上吃了一个“皮蛋瘦肉粥+油条+鸡蛋”套餐，中午吃了一份鱼香肉丝盖饭，晚饭又吃了一碗牛肉拉面，听上去是非常像正餐的三餐。只要在这个基础上，没有喝可乐，也没有吃夹心饼干，人们就觉得自己的饮食结构非常合理。很多有这样饮食习惯的人在与营养师交流的时候，甚至把这样的饮食结构形容成“无可指摘”。意思是：我都这么克制自己了，不吃零食，正餐也都是正常的饭菜，又不是什么薯条、汉堡，你还要我怎样？我这样都会得糖尿病，不是运气不好还能是什么原因？
这是很多人常有的一种困惑。根源就是对中式快餐搭配的无知，只知道薯条、汉堡、可乐的饮食搭配不合理，但没有意识到“土豆牛腩饭”“青椒肉丝饭”“番茄炒蛋饭”“酸菜鱼米线”等一人食的搭配其实也是不合理的。后者仅仅在烹饪方式上可能有点进步，但是整体的搭配依然是“大量的加工主食+少量的肉类+极少量的蔬菜”。如果我们吃着这类中式快餐，还嘲笑隔壁西式快餐不健康，最后感慨自己这样也能得慢性病纯属命运不公，那就陷入了另一种健康陷阱。
是时候从头审视自己的快餐饮食结构了，然后根据是否真正符合身体需求（而不是用感性的方式）来判断饮食搭配是否合理。饮食搭配很可能与菜式、价格、摆盘的方式都没有关系，而仅仅与食材本身的质和量有关。
如果不得不选择外面的中式快餐，最好的对策就是不要选择这类已经搭配好的主食型食物，而是尽量选择可以自主选搭配菜的就餐形式（比如自助模式），这样至少可以以较经济的方式吃尽可能多的蔬菜。如果实在没有办法选择了这样一份搭配极不均衡的主食型食物（上述所有盖浇饭和粉、面形式），那就再要一份蔬菜，然后减少吃主食的量。我们千万不要抱有“餐厅给你的就是合理的”这种错误的想法，觉得吃完一顿这样的饭是正常的，因为餐厅的需求是盈利和满足顾客的口腹之欲，很少有餐厅能替顾客考虑饮食搭配是否均衡。
而额外吃一份蔬菜的唯一缺点就是贵了点，而且可能会稍微浪费些主食（我们当然也可以让店家少盛些饭）。如果所有人都倾向于选择更加健康的餐饮模式，未来的餐饮商家会渐渐改变菜式，提供更多的蔬菜和更优质的主食选择，这个趋势其实已经在很多大城市逐渐形成。自选式餐厅遍布大城市的各个角落，而很多快餐店已经开始供应价格喜人的“焯青菜”这样的小菜，让我们在外独自就餐时也能以合理的价格吃到足够的蔬菜。外卖也越来越注意使用分隔餐盒，以追求更加丰富的菜肴形式和更健康的正餐模式。这个趋势不仅需要营养师给予业界更多的指导，来自消费者的反馈也是直接的餐饮改革动力。
除了搭配上的弊端之外，中式快餐还存在调料使用过度的问题（用糖问题）。在餐厅就餐是种享受，很大程度上就是这个原因。其实正餐或者即食产品烹饪中添加的糖和淀粉也是需要我们辨别的，调料中类似的“隐藏糖”问题还存在于我们经常吃的酸甜口菜肴中，厨师在这类菜的烹饪过程中会添加很多油、酱、醋，当然还有糖。这一套“美味组合”大大降低了我们对甜的敏感度和警惕度，吃一份鱼香肉丝饭时很可能吃下去15克之多的白糖，但是事后回忆起来却觉得自己“并没有吃白糖”。这个问题在西式快餐中也存在，比如汉堡厚重的酱料里有很多隐藏糖，汉堡的面包本身在烘焙过程中也会添加糖以获得更好的质地和口感。这都是我们的知识盲区。
而这个调料问题也是我们在正餐期间不知不觉吃糖的重要源头。调料里之所以需要糖，是因为糖在酱汁中起到了对咸味和鲜味提味的巧妙作用，而且炒糖色也是烹饪中一个重要的上色和提升焦糖风味的技巧。所以，点外卖或外食时注意调味品中的糖就成了我们要做的另一个功课。
如何判断外卖或外食中的隐藏糖呢？我们需要对菜肴进行分类，并且留意菜肴中的高糖部分，如芡汁。
•凉拌菜：凉拌番茄，油焖笋，熏鱼，日本海藻或裙带菜，日式腌渍小菜等；
•素菜类：拔丝山药，糖醋茄子，蓝莓山药等；
•荤菜类：咕噜肉，鱼香肉丝，糖醋里脊，宫保鸡丁，红烧肉，油焖虾，烧汁小排，黄焖鸡等；
•液体类：玉米羹或鱼羹，中式甜汤系列（银耳羹、八宝粥、绿豆粥），西式浓汤系列（南瓜汤、豌豆汤、奶油浓汤），姜茶，水果茶等；
•勾芡类菜肴：松鼠鳜鱼，芡汁肉，茄汁蘑菇等；
•西式餐饮：汉堡和沙拉的酱料，香甜餐包，椰丝面包，蓝莓马芬，蛋挞，比萨，菠萝派，红豆派，奶油蘑菇汤，巧克力慕斯等。
为了更好的口味，上述菜肴有很大可能在烹饪过程中额外添加了糖。在热菜中，红烧类和糖醋类需要添加糖才能产生足够的风味，糖成就了更丰富的酱汁和更黏稠的口感，所以这类食物不宜成为每次正餐的“常客”。
很多凉菜也会在酱料里添加少量糖，这个问题在中餐里不是特别明显。中式凉菜口味普遍偏清淡，酱料也是蜻蜓点水般的存在，所以我们不必为此减少凉菜，尽量选择口味更清淡的凉菜即可。但是对于西餐中的大拌菜等沙拉类餐品则需要额外注意，那些酱料几乎占1/3的厚重型沙拉还是小心为妙，这不仅仅是糖的问题，更有油脂丰富导致的热量超标问题。事实上，国外很多沙拉开始倾向于用更清淡的油醋汁或柠檬汁打底的轻酸口味的沙拉汁调味，而尽量避免用千岛酱和蛋黄酱这类油和糖比较厚重又浓稠的酱料，以免喧宾夺主，把一盘生机勃勃的蔬菜变成了油腻腻的糖油裹菜。
我在汤品中还特地指出了勾芡的汤羹，是因为勾芡的汤羹更大概率上需要同时使用淀粉和添加糖获得更好的口感，比如玉米羹、三丝羹。除了添加糖的问题外，聪明的读者一定也意识到了淀粉勾芡这个问题，的确，这也是往菜肴里人为添加快消化碳水化合物的一个步骤。所以我们也要尽量避免勾芡的菜肴，哪怕它很可能不加糖，毕竟这些水淀粉会非常快地在你的肠道内变成葡萄糖然后被迅速吸收，与我们直接吃添加糖区别不太大，尤其要避免“用芡汁拌饭”这种非常不利于血糖水平的做法。
很多西餐也是含糖大户，除了苹果派、菠萝派和巧克力马芬这种吃一口就能感觉到糖的甜品之外，沙拉和汉堡里的酱料也实属糖和脂肪的混合包，无论出于戒糖还是减肥的目的，都少吃为妙。另一类隐藏的糖则是我们需要额外学习才能知道的，比如汉堡那两片面包中的糖。很多人觉得汉堡是非常标准的西式正餐，拆开了不就是两片面包、一点点菜叶还有一块肉饼吗？跟糖有什么关系？事实上，一个230克左右的双层牛肉汉堡，包含的游离糖竟然达到了7克（数据来源于某国际连锁快餐店澳大利亚官方网站营养数据）。这是什么概念呢？这种看似跟甜味一点不沾边的主食，其实含有将近一金属勺的游离糖（不是碳水化合物），更不用说面包里那些精制小麦粉中的淀粉。这些游离糖来自哪里呢？一部分来自面包烘焙过程中需要添加的“喂养”酵母的糖，它让面包更加松软有型，另一部分来自酱料里的添加糖。这些糖之所以这么隐秘，让你丝毫不觉得在吃糖，正是因为这些糖都是以发挥功能（发酵）和调节酸度的作用存在于汉堡中，而不以让你感到甜为目的。由此可知，很多时候我们莫名其妙吃下去的游离糖竟然以这样的形式混在正餐中。糖的功能实在太多，只要使用它不是为了让你感觉到甜，你就不容易察觉到它的存在。西餐中另一个含糖和淀粉的大户就是汤品。西餐的汤和中式的汤羹存在一个非常明显的区别，即不同于中餐中的佐餐，西餐的汤很多时候是作为“主食”的一部分存在的，特别是著名的浓汤系列——南瓜汤、奶油玉米汤、豌豆汤。
点外卖或外食的另一个“吃糖契机”就是随餐的饮料。餐饮业实际上有个共识，即酒水销售实际上是非常重要的收入来源之一。随餐的饮料在全世界都是巨大的商业动力，这也是为什么饮料的广告大多放在就餐的场景中。那么对于消费者来说，这就意味着吃饭的时候大多会不自觉地“喝点什么”。而这个“喝点什么”就是额外的糖的重要来源。我在后面会具体列出市面上常见的含糖饮品的大致含糖量，方便大家控制“喝糖大户”作祟。