血糖负荷，指导饮食更可靠的指标
介绍完食物GI这一部分，我们会发觉能判断的也仅仅是单独某种食物是不是对血糖的影响比较大。但是在日常生活中，我们极少会只吃一个馒头或者一碗什么都不加的意大利面，通常是馒头配着不少菜肴、汤羹，或者是意大利面配着奶酪和肉酱、蔬菜沙拉一起吃，又或者喝一杯半糖珍珠奶茶。这样一来，我们就比较难直观地判断这些复合食物对血糖究竟会造成怎样的影响。对于大部分并不准备“一刀切”地戒断快消化碳水化合物的人来说，合理地规划膳食中的碳水化合物几乎成了最重要的问题，因此我们需要一个比GI更加好用的数值——它的“大哥”GL。
如果说GI衡量某种食物与血糖的关系，那么GL衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。可以说，它囊括了GI本身以及最重要的要素——食物的量。科研界非常流行“撇开剂量谈毒性，都是耍流氓”这句话，在不考虑量的情况下评价某种食物或者药物，基本上是没有意义的。举个例子，虽然水果味硬糖的含糖量几乎在90%以上，软饮料只有10%的含糖量，但是一天只吃一颗水果糖（3克），就比一天喝一罐甜饮料（375毫升）的人在这方面吃的游离糖更少。这个时候，单纯计算水果味硬糖和软饮料对血糖的影响程度就很可笑了。我们应该先关心总量，再去看其中的糖对血糖的影响。
所以血糖负荷的计算方式就是：
GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物总量
这个公式代表的是一种食物对血糖的总影响，是它对血糖短时间内影响的程度与它含有的可消化碳水化合物总量的乘积。前面很多对食物与血糖关系的刻板理解，基本上都来自错误地认为GI就是最佳的诠释，而忘记了碳水化合物的量也极其重要。
所以对于日常的混合型饮食，还有本身成分复杂的食物，我们最好关注它们的GL，即对我们血糖整体的影响。这个值越小，就代表在一段时间内对血糖升高的影响越小，而且含有的可消化碳水化合物总量也不会太高，整体上是一种“血糖友好型”食物。在戒糖初期，这个指标对于很多对食物并不了解的人来说会是非常大的帮助。这个数值同样可以在悉尼大学的GI数据库里查询到：
比如这份长粒白米饭，煮熟后的GI值是76，属于高GI值食品；同时我们还要看到每份米饭（150克）含有40克可消化碳水化合物，所以一碗150克白米饭的GL就约为30。这个数字单独看可能意义不大，但是没有比较就没有伤害，我们接着来看看经常被拿来“PK”（对比）的另一个热门主食——面条的表现如何。
面条的GI也非常高，因为它完全是用面粉制作而成的，所以有82也不足为奇。为了公平，选择含水分比较高的新鲜面条而不是干面条，一份取180克，比白米饭多30克，通过换算后，我们可以得到150克新鲜小麦面条的GL约为28.3。这与白米饭不分伯仲，也难怪它们俩被拿出来比较。在选择主食的时候，米饭和面条基本上可以互相替换，不用考虑哪个更优秀，因为它们都属于高GI和高GL的主食。
那么优秀的主食类食物应该拥有什么样的数据呢？来看看我向来推崇的豆类主食，因为国外的数据与我们常见的豆类的数据区别比较大，这里举的例子是中西都流行的白腰豆，也称白芸豆。它的做法通常是泡水过夜后烹煮。我们可以看到，在这个数据库里，150克白芸豆浸泡后煮17分钟，它的GI只有14，更惊人的是它的GL竟然只有3。但是干的白芸豆本身含有高达60%左右的淀粉，的确是名副其实的淀粉类主食，可见豆类中的淀粉与精制谷物中的淀粉在体内的吸收效果确实天壤之别。
最后我再分析一下最近几年国外特别火，国内也逐渐兴起的“藜麦风”。藜麦是原产于南美洲的一种主食型蔬菜，常见的藜麦有黑色、红色和白色，其中白色藜麦的口感最软糯也最接近白米饭。它的特殊之处在于，虽然不是谷物，但是完全可以充当谷物的角色而且营养充足。它含有人体所需的必需氨基酸、必需脂肪酸和各种微量营养素，作为主食型蔬菜的它含有超过60%的淀粉（干藜麦），所以在20世纪80年代就被美国国家航空航天局用作宇航员的口粮。联合国更是因为藜麦为全人类营养做出的巨大贡献，把2013年定为“国际藜麦年”，在全世界范围内推广这种既经济（相对于肉、蛋、奶等蛋白来源）又营养全面的优质食品，希望更多人能通过吃藜麦获得门槛更低的健康生活，以此缓解全世界饥饿和营养不良的问题。“国际藜麦年”其实是一个非常接地气的行动，我也希望藜麦在我国以一种更加亲民的方式被引入日常的餐饮，而不仅仅是作为都市精制而昂贵的沙拉中的点缀。
藜麦的GI是53，刚好在低GI的上限之下，在主食型食物里算是数一数二的低GI食物，此外藜麦的口感还算软糯（尤其是白色藜麦），与同样低GI口感非常不友好的燕麦片相比要优越不少。150克煮熟的藜麦，它的GL只有13，比同等重量白米饭和面条的1/2还少。所以藜麦在谷物中被“封神”并不仅仅是营销策略，实际上它的确是一种优质的主食，非常适合我们每天食用。
分析了这么多种谷物、豆类，还有藜麦的GI和GL，相信大家对我们日常的主食有了更深的认识，也不会再为了面条和米饭哪个对血糖更好争论不休了，自然也会对为何营养师常常推荐大家吃杂豆和藜麦这种“跨界主食”有更加理性的认识。