如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？
对于预包装食品，我们可以通过阅读配料表和营养成分表来避开绝大多数雷区。即使我们不清楚具体有多少游离糖，也能掌握总碳水化合物含量。但令人犯愁的是，现在外出吃饭或者叫外卖的机会越来越多，在早餐店买点散装的小吃也是常有的事，对于这种没有标签可以看的食物，我们又如何判断碳水化合物含量呢？
这里我就教给大家一个营养师通过长期积累得来的“眼口共用”判断碳水化合物的方法。
我们都已经清楚，碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。所以我们要判断的就是这三种形态的存在，那么它们分别有什么特征可以帮我们识别呢？
膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。它的碳链长度可以很短，比如三糖或者加在婴幼儿配方奶粉中的低聚糖，也可以很长，比如一些抗性淀粉（无法完全被消化的淀粉）。所以在食物中，膳食纤维的添加几乎无法通过口感和味道来判断，只能通过阅读食品的配料表结合营养成分表来判断。这对于普通人来说还是很困难的。
这里重点说一下膳食纤维的营养特点，它并不是完全没有热量的。在过去，很多人认为膳食纤维就是一种“穿肠过”的纤维，在人体内的旅程仅仅是一种物理过程——不被消化和吸收。而事实上，膳食纤维仅仅是不会被小肠中分泌的淀粉酶和糖苷酶消化，还是会在大肠中被细菌部分分解，一部分用来滋养大肠中的菌群（即益生元的作用），另一部分供给人体。所以膳食纤维是有能量效应的，它在营养学中统一的折算能量是每克2千卡，是可消化碳水化合物的50%。
在预包装食品的营养成分表里，膳食纤维不会显示在“碳水化合物”一栏中。对此除非食品厂家主动声明，比如“本产品添加了不少于2克每100毫升的膳食纤维”，否则我们没有办法知道准确的添加值。不过膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。
淀粉：淀粉就是单糖通过α–1，4–糖苷键手拉手形成的长链，可以是一整条长直链，也可以是带有很多支链的网络状分子。它的吸水性比较强，在食物中的存在主要通过口感来判断。
在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有一种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。除此之外，绝大多数食物都是复合的质地，其他成分（如蛋白质和脂肪）会干扰淀粉的口感。蛋白质和淀粉的混合会让食物的口感更加绵软湿润，比如奶酪蛋糕；而黄油与面粉交织形成的一层层酥皮，油炸过春卷的脆皮，因为油脂的浸润，不会有太粉糯的口感，这是我们需要了解和甄别的。
游离糖：这个乍一看是极好判断的，毕竟游离糖大都很甜，所以那不就是越甜的食物含糖越多？这个逻辑本身并没有问题，但是我们需要考虑两种特殊情况：第一种情况是，在添加了“高强度甜味剂”的食品中，甜度与糖分不一定有直接关系，这点需要我们通过阅读食品配料表来判断，后面也会给大家介绍现在市面上允许在食品中使用的各种甜味剂；第二种情况就更复杂也更常见了，甜味毕竟是一种味觉感受，而这种味觉会受到其他味觉干扰，比如酸味和鲜味。在很多复合配方的酱料中，放在第一位的往往就是白砂糖，这种甜味通常会被酱油、辣椒、洋葱、大蒜、番茄酱还有各种具有鲜味的氨基酸盐冲击得所剩无几，吃到嘴里时我们就觉得鲜美无比，却感知不到太多的甜味，因此也很难将酱料与大量的糖联系在一起。但仔细看看下面这个烧烤酱料的营养成分表（见图5–2），我们就会很惊讶地发现这个酱料的40%以上竟然都是碳水化合物。再结合配料表，我们就知道这些碳水化合物基本上都来自排在第一位的白砂糖。可以说，吃一勺酱料，有小半勺都是糖，但是我们丝毫没有觉察。
图5–2 酱料营养成分表示例
除了酱料之外，以下这类食品也含有很多“不易察觉的糖”，因为在复合调味的食品中，糖和盐实在是一个不可或缺的组合，它们在一起就形成了鲜甜可口的神奇味道，因此是很多配方复杂的食品中几乎无法避免的配方之一，哪怕这些东西吃起来好像一点甜味也没有。
在上面含有隐藏糖的预包装食品（见表5–6）中，有一类非常矛盾——减肥时期用的代餐类食品。商家号称这类代餐是“用来完全代替一顿饭”的，减重原理是完全放弃正餐的热量和营养，摄入代餐中计算好的热量（通常会比正餐低30%~40%）和一部分配比好的营养素。这些营养素肯定不能完全代替正餐中的营养，但是这个问题在此不详细展开。正因为代餐是用来完全取代一顿饭的，热量又有严格限制，它的营养素也基本上是添加剂的形式——与我们吃的膳食补充剂（俗称的保健品）类似，所以这个过程相对简单，基本可以做到“加入营养素而基本不带入一点能量”。这么一来，代餐就成了“营养素的堆砌”“饱腹感的堆砌”“吸引人的口感”三个要素组合的食物。其中好理解的就是，为了具有吸引人的口感，市面上的代餐冲剂主打巧克力、奶茶、椰子等诱人的口味，而糖或者甜味剂的添加也非常普遍。
表5–6 含糖预包装食品举例
最后我们重点看看加了糖的乳制品的标签。现在很多针对儿童的牛乳饮品都会添加一些糖让孩子多喝“奶”，这种做法非常不可取，原因有两个：第一，喝下去的糖不仅与超重和肥胖问题有直接关系，更与蛀牙脱不开干系，所以建议不想养出一口蛀牙的胖小孩的家长，不要选择任何含添加糖的乳制品；第二，出于食品工业制作的考虑，我国国家标准规定“纯牛奶”只能含有新鲜牛乳，所以可以认为任何加了糖的乳制品都属于“调味乳”。而这类调味乳的牛乳含量通常较低，并且还会添加其他天然或者人工的香精进一步提升口感，有的还会添加色素和增稠剂。如果给孩子喝牛奶是为了保证营养，但是选择了这类不仅加了糖还含有一大堆莫名香精的调味乳，其实对孩子是弊大于利的。
下面这款针对儿童制作的乳制品（见表5–7），以牛乳为基底，添加了膳食纤维（聚葡萄糖是膳食纤维的一种）、蔬菜和谷物粉等膳食补充剂来强化营养。我们可以看到配料表中第二位就是白砂糖，也就是说白砂糖的添加量大于后面的各种蔬菜和谷物粉，所以它依然属于“强化了部分营养的甜饮料”。其碳水化合物占比是8.3%，由于不知道牛乳本身的含量和其他材料的添加量，因此很难判断它的添加糖分量。家长在给孩子选择乳制品的时候需要斟酌，衡量一下孩子是否真的需要通过喝这类添加糖的甜饮料来摄入量不太多的牛乳和蔬菜、谷物。
表5–7 儿童乳制品配料及营养成分表举例
那么对于成年人来说，有没有什么需要留心的乳制品呢？答案是酸奶这一类乳制品。酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”，这些五花八门的名称是对酸奶本身制作方式和加入的菌种的专业区分，它们共同的特点是含有乳酸，要么由产酸菌种发酵牛奶中的乳糖产生，要么来自人工添加剂。而正是这种酸味让很多消费者没有办法接受“原味酸奶”，所以加糖也成了“众望所归”。
我们从这瓶酸牛乳的标签（见表5–8）可以看出，排在第三、第四位的配料都是游离糖（白砂糖和果葡糖浆），而第二位是用于调味的水果块，本身也含有一定量的糖。我们再来看看它的营养成分表，碳水化合物竟然高达14.8克每100克，这是什么概念呢？很多读者认为酸奶比牛奶要更加“浓缩一些”，所以含有更多的糖。但是它的蛋白质和脂肪占比分别只有2.8%和3.1%，这两个值在纯牛奶中大约是3.2%和3.8%。也就是说，这瓶酸牛乳总体的牛奶浓度低于普通牛奶，却有着普通牛奶将近3倍碳水化合物的量。普通纯牛奶自带的乳糖大约是5%，在这瓶酸牛乳当中，一部分乳糖被乳酸菌“吃掉”变成乳酸，而且这瓶酸牛乳只有大约80%的牛奶。由此推算，它的添加糖量在10%以上，而其他的碳水化合物分别来自牛乳本身残留的乳糖（不会完全被乳酸菌消化）、水果块以及添加的菊粉（一种膳食纤维）。
表5–8 酸牛乳配料及营养成分表举例
如果我们每天喝250毫升这样的酸牛乳，相当于喝下去至少25克游离糖，这并不能被酸牛乳带来的好处抵消，所以这样的食品更像带着发酵乳的甜品，而不是我们每天必需的营养品。建议大家在选择每天的乳制品的时候，留心碳水化合物总量，尽量选择碳水化合物含量在10%以下的发酵乳产品。对于纯粹用乳酸调味的含乳饮品，则要尽量避免，因为这类饮料实质上与各类甜饮料区别不太大，含有较低浓度的乳制品也无法带来健康益处，喝下去的游离糖反倒会有实实在在的风险。
下面的表格（见表5–9）就总结了常见乳制品的特点和警戒含糖量，大家可以根据这一表格来审视自己日常购买的乳制品。对于想戒糖的人来说，控制这类每天都会饮用的饮品，尤其是很多人每天当作早餐的饮品，是非常重要且值得花更多时间研究一番的。
表5–9 常见乳制品特点及警戒含糖量
通过下面这种代餐粉的配料表（见表5–10）可以看出，排在前两位的配料是蛋白质的主要来源，而第三位就是为了提升口感的果糖——一种非常标准的添加糖。后面还有天然香料和甜菊糖（一种天然的高效甜味剂）来进一步提升口感；其他原料都是蔬菜和谷物的粉末，主要是为了提供营养素。为了减重，如今很多消费者会使用代餐粉来“走捷径”，逃避一步一步走向健康饮食的痛苦和艰难，但是在这个过程中也会遇到摄入不必要的游离糖和甜味剂的问题。希望各位读者在进行饮食抉择的时候，一定要考虑食品的各方面质量，要知道除“完美的平衡饮食”之外，几乎没有任何无害的方法让你既吃饱又吃不胖。
表5–10 代餐粉配料及营养成分表
（续表）
*日摄值百分比以每日2000千卡饮食为基础估算。
表示日摄值不确定。
配料：豌豆蛋白、糙米蛋白、果糖、阿拉伯树胶、瓜尔豆胶、天然香料、甜菊糖（甜叶菊提取物）、醣质营养素独有复合物［阿拉伯半乳聚糖、芦荟提取物（芦荟叶凝胶粉）、黄蓍胶］、独有浆果粉（草莓、蓝莓、覆盆子、酸樱桃、接骨木莓、蔓越莓）、独有蔬菜混合物（西蓝花、芥蓝芽、番茄、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝）。