食品配料表、营养成分表怎么读？
要想戒糖，第一步就是学会识别加工食物中的糖。读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。目前我国预包装食品上的营养成分表所执行的国家标准，是需要标明每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，并且旁边需要标示出这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比（营养素参考值），也就是NRV%那一栏（见表5–1）。
表5–1 营养成分表示例
营养素参考值是如何计算出来的呢？其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，对于与这个标准偏差比较大的读者，像是纤瘦或者娇小的女性，需求的能量可能比这个值低30%之多。营养表参考值仅仅可以用作量化参考，而不可将其认定为自己每天的营养需求标准。
回归到食品标签上来，我们要想知道买的零食里到底有多少糖，究竟应当怎么看呢？由于我国并没有强制要求标示总的简单糖含量，所以我们需要结合食品配料表和食品营养成分表两方面来判断。食品配料表指商家有责任告诉你在食物中使用了什么材料。
当然，这里面自然会有单双甘油脂肪酸酯、山梨酸钾等拗口而且不明所以的专业名词。但是大家不用担心，我们需要看的其实就是与糖以及快消化淀粉相关的配料而已（见表5–2）。我已经帮大家整理出来了。
表5–2 与糖及快消化淀粉相关的配料
看了这些是不是非常惊讶，原来不是只有白砂糖代表糖，也不是商家说“不添加蔗糖”就等于没有糖，添加了浓缩果汁的食品甚至可能含有很多游离糖。所以要想戒糖，读懂标签是要跨过的非常重要的一道门槛。
对于液体食品，阅读食品标签比较容易，毕竟液体食品成分相对简单，而且甚少会添加淀粉和其他多糖来混淆。所以在看瓶装饮料的标签时，第一步是读它的配料表，看到只有水、浓缩果汁、香精、抗坏血酸钠，就能知道这瓶饮料的全部碳水化合物来自浓缩果汁；第二步是读营养成分表，碳水化合物的总量基本能告诉你其中的糖含量。
如果饮料里既没有添加膳食纤维，也没有固体的淀粉成分，更没有添加糖醇这类代糖，就可以认为它的绝大多数碳水化合物来自浓缩果汁当中的简单糖。比如，一瓶500毫升的饮料中，每100毫升含有10克碳水化合物，那么可以估算为每100毫升含有10克游离糖（因为来自水果，不能直接称之为添加糖）。喝下去这样一瓶饮料就相当于吃了50克糖，也就是直接喝够了一天游离糖的推荐量上限（还是成年男性的上限）。50克糖用平时的椭圆形金属勺量就是满满5大勺，是不是很夸张？而这些每日推荐上限量的糖，我们竟然在不知不觉中就着这种果味饮品酸甜适当的口感，一口一口地喝了下去，丝毫不觉得饱或者腻。就连事后回忆起来，还觉得自己的饮食“挺健康”，每天的果味饮品好像还为自己补充了维生素。这就是典型的日常进行伤害性饮食而不自知的危险习惯。
说完了危害大，存在感却很低的甜饮料之后，接着说说更加复杂的固体食品。固体食品也需要分类，其中烘焙类是比较难判断的，因为它们的主要配料是富含淀粉的小麦粉，而各种烘焙食品（饼干、蛋糕、夹心馅饼）的面粉用量差别很大，添加的糖也各不相同。但是在预包装的加工食物里，天然的膳食纤维并不会很多，人工添加的就更少（除非主打健康理念），总体来说添加的膳食纤维不可能超过10%，所以可以暂且放一放。那么剩下的碳水化合物基本就是“淀粉+游离糖”这个我们需要尽量减少摄入量的组合。
图5–1 某品牌蛋糕配料表示例
以上图（见图5–1）中的蛋糕为例，先来看它的配料：芋头、面粉、植物油、白砂糖、食盐、鸡蛋、可可粉。含有快消化碳水化合物的成分包括芋头、面粉和砂糖，其中白砂糖和面粉分别是以游离糖和淀粉为主体的成分，这个很好判断。第一个配料是芋头，新鲜芋头大约含有18%的碳水化合物。结合标签上的营养成分表来看，每100克蛋糕含有23.3克碳水化合物，这是什么概念呢？每100克大米饭约含有26克碳水化合物，可以理解为这个蛋糕与米饭中的碳水化合物比例接近，但是进一步知道其中的膳食纤维有多少就比较困难，因为我们不知道每种成分各有多少，所以就没有深究的必要了。
说完了常见的含有快消化碳水化合物的烘焙类食品，我们再来看看含糖量比较高的糖果类——巧克力。市面上大多数巧克力是由可可这种植物果实的粉末加上果实的油脂（可可脂）、牛奶和糖制作而成的糖果。可可粉本身的口感非常苦，所以很少有人能接受可可粉含量在70%以上的黑巧克力。而大多数人喜欢又甜又丝滑的牛奶巧克力，甚至是“假巧克力”——白巧克力（完全不含可可粉），而这类可可粉含量偏低的巧克力的碳水化合物含量通常达到了50%以上，也就是说，差不多一半都是添加糖和牛奶中的乳糖这类简单糖，是名副其实的“糖果”。连巧克力这类看似不太像糖的食物中很多已经一半以上都是糖了，更不用说水果糖、奶糖、牛轧糖这类基本上靠简单糖打底，再加上各种口味的糖果了。
接着我们再来看看方便面这类很像正餐的快餐食品中到底有多少碳水化合物（见表5–3）。
表5–3 方便面营养成分表示例
方便面中的碳水化合物基本上来自面饼，调料包的主要成分是油、盐和各种调料，所以我们主要关心面饼。为了便于长期保存以及在泡开或者煮开后保持面条的劲道口感，方便面需要通过油炸去除水分，因此可以看到面饼中的脂肪相当多，质量占比竟然有20%之多；而碳水化合物以面粉中的淀粉为主，因为面饼是脱去大部分水分的食物，所以其质量占比约65%，这在干货食物中属于中等水平的含量。估算下来，方便面作为一种主食型速食品，碳水化合物含量并不是出奇的高，但是脂肪含量和钠的超高含量远远超出了一顿正餐合理的份额。出于这两方面的考虑，我们偶尔吃吃就好。
八宝粥是另一个“旅途饱腹神器”，再加上近年来营养界对“杂粮”“杂豆”代替精制白米饭的呼声越来越高，它也受到了许多人的喜爱，那么我们就来看看罐装八宝粥的营养价值和碳水化合物含量吧（见表5–4）。比如这款预包装的八宝粥的配方：水、白砂糖、糯米、大麦仁、赤豆、红芸豆、花生仁、黄酒、桂圆、莲子、银耳。
表5–4 八宝粥营养成分表示例
八宝粥营养成分表显示，每100克八宝粥中的碳水化合物竟然只有12.5克。对，你没有看错，看上去非常少。但要注意，八宝粥是水分含量非常高的食物，80%左右都是水，所以并不适合直接与前面说过的方便面面饼做比较。要是除去80%水分，干八宝粥的碳水化合物占比大约是62.5%，比干的方便面略微低一点，这些碳水化合物来源于谷物和豆类，以及添加糖。因为八宝粥中使用的谷物和豆类很多都是整粒的，所以其中还有一部分膳食纤维。同时我们也顺便看看它的脂肪和蛋白质含量，相对于方便面来说都更加合理而且优质。
所以无论从碳水化合物含量还是整体的营养均衡度来看，八宝粥都是更值得选择的食品。而它唯一的缺点就是，因为成分只有炖得比较软烂的谷物和豆类，淀粉特别容易吸收，再加上添加了数量并不少的糖（配料表第二位），所以八宝粥对血糖的影响很可能比含脂肪更多的方便面更大。想要控制血糖的读者在吃八宝粥的时候，首先要选择低糖、无糖或者使用木糖醇代糖的产品，同时配合鸡蛋或者坚果这样富含蛋白质和优质脂肪的食物（毕竟一罐八宝粥也不太顶饱），组合成混合饮食从而降低血糖的波动，真正做到“低糖”且“低血糖反应”。
看了这么多，大家一定好奇我们平时的一顿正餐会是怎样的数据，这里拿营养没那么均衡的一顿午餐和营养更均衡的午餐做个对比，看看差别在哪儿（见表5–5）。注意，这里用的例子是两顿同等热量的午餐，因为刨除热量因素讨论营养是不合理的。
表5–5 午餐营养成分对比
从上面的两个食谱中，我们能总结出来4个干货点：
1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。
2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。
3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。
4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。
此外，油脂部分用坚果代替也是我展示的一个饮食饱腹平衡小技巧。而且大家可以注意到，含糖10%的冰红茶的热量竟然与差不多量的牛奶一样。但是牛奶在膳食中的定位是优质蛋白的来源，也是每日正餐膳食重要的一部分，而冰红茶仅仅是空热量，所以同等热量的饮食中，高糖高碳水化合物餐还可能意味着总体营养密度降低。
了解甜饮料、甜品和零食以及日常正餐的营养成分后，我希望大家能掌握的是这种透过表象看本质的领悟力，因为营养学不是用来束缚你的饮食的，而是帮助你做出更明智的选择。饮食中最可怕的就是，事实上错得离谱却浑然不知。这可能源于营养学和食品常识的欠缺，比如不知道如何读食品标签，或者对浓缩果汁的概念有所误解，而学习营养知识就是破除这种“表面上很健康，实则完全错误”的饮食习惯的利器。