糖藏在哪些食物里？

糖藏在哪些食物里？

要想戒糖，知道糖都藏在哪些地方是必不可少的一个利器。其中我们需要先区分天然食物和加工型食物，这样才能有的放矢地安排好我们的饮食，而不至于不看综合营养评分，用一刀切的办法戒掉某类食物。

加工型食物中的糖

澳大利亚悉尼大学在当地进行的流行病学现况调查发现，在澳大利亚成年人中，游离糖来源较多的食品主要有：

1.含添加糖的饮料

2.糖果以及甜酱

3.烘焙类甜品

4.早餐麦片类主食

5.含糖乳制品^[1]

虽然这个调查说明的是国外的情况，但是可以很容易判断出这一情况也非常适用于我国乃至很多其他国家。含添加糖的饮料是我们熟悉的“肥宅水”，包括各种软饮料、果味饮品、含糖的茶饮料，以及加了糖的奶茶。第5类实际上也属于“喝下去的糖”。它们的危害这么大，不仅仅可以从配料表看出它们贡献了我们摄入最多的糖，而且液体食物几乎不占用胃容量，不会增加我们的饱腹感，所以会让我们在不知不觉的情况下喝下过多的糖。这也是为什么这些液体甜饮料占据了几乎50%的游离糖来源。

所以我们在戒糖时首先要做的就是，不要把糖喝下去。

天然食物中的糖

我们平时常说的糖，其实主要指常见的蔗糖——甘蔗或者甜菜中大量存在的天然糖。它是一种二糖，由一分子果糖和一分子葡萄糖组成。它的甜度是自然界中比较高的且没有任何杂味，因此特别受欢迎。除了最初发现的蔗糖来源甘蔗之外，甜菜中也含有大量的蔗糖。而其他天然食物中含有的糖通常是复合成分，也就是说，它们通常是一类混合了各种简单糖，还有少量寡糖和多糖的综合碳水化合物系统。

自然界的食物中，含有最多糖分的自然是甜甜的水果。以下表格是我国常见水果及果干的总碳水化合物数据（见表4–1）。因为我国还没有普及对食品的总糖量进行普遍测量的方案，所以目前在市面上销售的食品，以及用以参考的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》也没有单独列出总的简单糖量，而只有总碳水化合物含量。

把不溶性膳食纤维含量从总碳水化合物含量中减掉，就得到了简单糖以及淀粉的总量，由此我们可以大致判断出一种水果或果干中含有的快消化碳水化合物量。

表4–1 常见水果和果干的碳水化合物含量及不溶性膳食纤维含量

（续表）