戒糖，从复杂的糖尿病说起
无论你处于生命的哪个阶段，心灵成熟与否，不可控的身材、过早褪色的容颜和早衰而多病的身躯都是负面的信息。这些身体信息反映出，你的生活习惯、饮食模式、精神压力处理方式、人际和亲密关系，以及对人生的态度或多或少出了问题。年龄不可逆，衰老也是必然的，但是每个人都会期待自己在这个过程中以温和的方式老去——肢体迟钝但是依然能听使唤，步伐渐缓但是依然可以自由行走，代谢活力减弱但是依然健康而且能自理。我们期待的是一种没有慢性病，心志依然健全的身心自在的状态。而这个好状态并不是依靠好运气得来的，而是既有的生活习惯和生活方式积累的结果。
现在市面上关于“抗糖”的原理分析和产品如雨后春笋般涌现出来，大多数是因为明星的带货效应。那么“抗糖”背后的科学原理是什么呢？首先，糖化反应并不是一种新发现的生理反应，而是非常正常的生理过程，就像体内的氧化还原反应一样。
打个比方，身体里的糖化反应就如同烘焙时，白花花的面团逐渐变成香喷喷的棕褐色面包，或者煎牛排时本来鲜红色的肉在高温作用下变成褐色的牛排，并且散发出略带焦香的独特气味。无论是颜色还是气味，其实都是糖化反应的结果。糖化反应的英文是glycation，是指还原糖（最常见的是醛糖，比如葡萄糖）与血红蛋白的氨基结合生成一种十分稳定且顽固的晚期糖基化终末产物（见图3–1）。血液是游离的葡萄糖的载体，因此糖要发挥作用，必然先在血液里下手。在没有酶帮助的情况下，糖就能轻松与血红蛋白结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子——晚期糖基化终末产物。而糖化的过程并不仅仅局限于荼毒各路蛋白质（比如血红蛋白），糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。微观上是细胞和组织被破坏，宏观上则是各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。
图3–1 人体的糖化反应
糖化血红蛋白是我们可以随时在医院里检测的指标，当然它还是糖尿病病人和糖尿病前期（胰岛素抵抗）病人需要定期关注的指标。它能存在于红细胞的整个生存周期，当然也不会因为一时大量吃糖而飙升。毕竟身体内还有内分泌系统这个管家，胰岛素不会让血糖无止境地蹿高。所以，体内的糖化血红蛋白既是糖尿病病人判断疾病状况的重要指标，也是普通人用来回顾自己过去3~4个月的饮食对血糖影响的一个参照物。在开始戒糖前，你可以检测一下这项指标，4个月后再对比一下，就知道自己这段时间真实的膳食糖控制情况了。血糖可是不会撒谎的。
如前所述，糖化血红蛋白会继续反应成为“顽固分子”。这类晚期糖基化终末产物又与我们的身体机能衰退和皮肤衰老有什么关系呢？先从常见且后果严重的糖尿病说起，目前糖尿病准确的发病机制还不明确，毕竟医学是一门高度依赖基础生物化学和仪器发展的学科。比如糖尿病仅仅在100多年前才被发现是一种内分泌疾病，而对于糖尿病的辅助治疗（因为无法治愈），经过这100多年的历程，也只是从各个通路围剿血糖（促进胰岛素释放）或者快速疏通血糖（提高胰岛素敏感性）而已，并不能逆转疾病进程。迄今为止，没有一种药物或者机制能真正从根源上破解糖尿病。很重要的一个原因就在于，我们依旧不明确导致糖尿病的全部因素，无法打一开始就对其严防死守，只能在患病后疲于应对它的症状。
不知道引发病症的所有原因，就很难去全面防控，所以并没有什么方式能100%保证人不得慢性病，这也是现代医学的一大难题。但这不代表得不得病纯靠运气。我们仍可以用反向思维进行分析、判定，即通过分析患糖尿病的人倾向于如何生活，大致推算出什么样的生活方式属于“高危模式”，这也正是目前营养流行病学界做实验的切入点。研究者普遍发现，对于非遗传性的2型糖尿病，体重超重、腰围较粗（内脏脂肪较多）、较高的热量摄入、吸烟、饮酒、静态生活以及作息不规律等都与较高的糖尿病发病率有关。世界卫生组织曾经对中国的2型糖尿病病人进行过描述，中国的2型糖尿病病人多数体重较轻，BMI（身体质量指数）平均只有23.7，而美国2型糖尿病病人的平均BMI达到了27；同时中国患者虽然BMI较低，但是腰围普遍超标。这就意味着，相比于白种人，中国人更容易在不那么胖但是腰腹赘肉多的情况下罹患糖尿病。这就直接指向了一个事实：中国人一旦肥胖，会倾向于是这种很不利的“向心性”肥胖，即肥肉主要囤积在腰腹，而不是四肢和皮下。这种肥胖人士就非常吃亏，因为很可能只胖了一点点，但是罹患糖尿病和其他心血管疾病的风险骤增！这也非常清楚地解释了很多国人看上去并不胖，却依然得了糖尿病的原因。
循着这个思路，我们就能明白糖尿病是一种综合了生活方式错误和基因易感性的结果。所以只要我们把生活中的小毛病一个个改掉，就能最大限度地减少糖尿病的发生。同时我们要尊重我们的基因对糖尿病可能更加易感的事实，也就会对中国人更适合植物性饮食，以及更低热量的饮食有更深的认识了。
很多人还会有一个疑惑：为什么这么多注重饮食，经常运动的养生专家也逃不过某些疾病呢？我通常会反过来提问：“你知道别人的基因是什么样的吗？他们是不是天生就对某些疾病易感？你知道他们表现的健康生活的背后执行程度如何吗？他们的心情是愉悦的吗？他们的生活中有没有其他很艰难的时刻你并没有看见？”任何的生活干预都不能只看表象，也不能道听途说，只有自己认为这么做对自己有益，进而愿意做并且在执行的过程中感受到自控的快乐，才是真正的健康生活。标签化的“健身房达人”“戒糖控碳水”“控制饮食”“生酮”“原始低卡少油盐”等都是浮于表面的做派，它们并不一定意味着更加健康，更不一定意味着身心更加愉悦。
要有效地预防糖尿病，就要从它的根源入手，这样才能“心悦诚服”地执行对抗它发生的生活方式。虽然糖尿病病因很复杂，但是它的症状却相对容易理解——糖在血液里高度富集然后把大量血红蛋白“带歪了”，将其变成大量糖化血红蛋白，而后又进一步变成“顽固分子”——晚期糖基化终末产物。而这些“顽固分子”就是糖尿病各种症状的由来：心血管疾病是因为这些顽固分子和血管的内皮进行了反应，把血管变得如老化且拥堵的水管般容易破裂和堵塞。而血管老化发生在心脏血管就是冠心病，发生在大脑就有可能造成严重的脑中风，发生在眼底血管就是“糖尿病眼病”，发生在四肢血管就是“糖尿病足”，发生在肾脏就是“肾损伤”乃至终末的尿毒症，这些都与高血糖有关系。总之过高的血糖就像慢性毒药，流过身体每一寸肌肤和器官，然后长年累月制造慢性损伤，这些损伤皆与糖化血红蛋白形成的晚期糖基化终末产物有关系。
但是，一味降低血糖、降低糖化血红蛋白却不是治疗糖尿病的好方法。糖尿病产生的原因是复杂的，因此解决办法也必然不会是降低血糖这么简单。目前发现的预防和辅助治疗糖尿病的最好办法只有一种——调控饮食和生活方式。这是最简单也最复杂的办法，也是我们提倡“戒糖”的其中一个重要理由，因为它是正确而平衡的饮食中必不可少的一步。